「ビタミンB2が体にいいのは知っているけれど、具体的に何をしてくれているの？」と聞かれると、案外うまく答えられない。栄養相談の現場で私がよく感じることです。

はじめまして。管理栄養士の高田直美です。総合病院の栄養管理部門で7年ほど働いたあと、今はフリーランスで栄養相談や記事の執筆をしています。小学生と保育園児、2人の子どもを育てる母でもあります。

この記事では、ビタミンB2が体の中でどんな仕事をしているのか、足りないとどうなるのか、毎日の食事や飲み物でどう補えばいいのかを、できるだけかみ砕いてお話しします。専門用語は最小限に。読み終わるころには「だからB2が大事なんだ」と腑に落ちるはずです。

ビタミンB2は、体を動かす「燃焼サポート役」

ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。体の中で、食べたものをエネルギーに変えるときの補酵素として働きます。

特に深く関わるのが脂質の代謝。糖質やたんぱく質の代謝にも関わりますが、脂っこい食事が多い人ほどB2をたくさん消費します。「ダイエットのビタミン」と呼ばれることがあるのは、このためです。

それだけではありません。ビタミンB2の主な働きを整理すると、こうなります。

  • 三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝とエネルギー産生を助ける
  • 皮膚や髪、爪、粘膜の細胞の再生をサポートする
  • 成長を促すため「発育のビタミン」とも呼ばれる

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のビタミンB2の解説ページでも、エネルギー代謝に関わる補酵素として、また皮膚や粘膜を守る役割があると説明されています。

足りないと出てくる、わかりやすいサイン

ビタミンB2が不足すると、体は比較的わかりやすいサインを出します。代表的なのが口まわりのトラブルです。

  • 口内炎、口角炎（唇の端が切れる）、舌炎
  • 脂漏性皮膚炎、肌荒れ
  • 目の充血や疲れ

「最近、口内炎がよくできるな」というとき、B2不足が隠れていることがあります。私自身、仕事が立て込んで食事が偏ると、てきめんに口角が切れるタイプ。体からのわかりやすい便りだと思って、食事を見直すきっかけにしています。

もう一つ。ビタミンB2は水に溶ける性質なので、一度にたくさん摂ってもため込めません。余った分は尿といっしょに出ていきます。だから毎日こまめに摂るのが基本です。

食べ物と飲み物で、どう補う？

では、どんなものに多いのか。ビタミンB2が豊富な食品の代表例をまとめました。

食品B2の含有量（100gあたり）
豚レバー約3.6mg
焼きのり約2.3mg
うなぎの蒲焼き約0.74mg
納豆約0.6mg
卵約0.4mg

レバーやうなぎが飛び抜けて多いものの、毎日食べるのは現実的じゃありません。そこで頼りになるのが、手軽に続けられる飲み物です。牛乳や飲むヨーグルト、豆乳、青汁などにもビタミンB2は含まれていて、忙しい朝の一杯で無理なく補えます。コンビニや通販で買えるドリンクごとの含有量は、ビタミンB2が摂れる飲み物を比較した記事が参考になります。

1日の推奨量の目安は、成人女性で1.2mg前後、成人男性で1.6〜1.7mg前後（2025年版の食事摂取基準より）。年代別の詳しい数値は、公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットで確認できます。

摂りすぎを心配する人もいますが、B2は水溶性で余った分が尿に出るため、過剰摂取による健康被害はこれまで報告されていません。耐容上限量も設定されていないので、神経質になりすぎなくて大丈夫です。

まとめ

ビタミンB2について、最後にぎゅっとまとめます。

  • 食べたものをエネルギーに変える補酵素で、特に脂質の代謝に深く関わる
  • 皮膚や粘膜を守り、成長を支える「発育のビタミン」
  • 不足すると口内炎・口角炎・肌荒れなどのサインが出る
  • 水溶性なので毎日こまめに。レバーや卵に加え、牛乳や青汁など飲み物でも補える

完璧な食事を毎日続けるのは、正直しんどい。私も無理だと思っています。だからこそ、いつもの一杯を少し意識するだけで十分。今日からできることを、ゆるく始めてみてください。

最終更新日 2026年5月29日 by rmycom

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